РЕЛАКС-ТЕРАПІЯ ДЛЯ КОЖНОГО

 

Релаксація є достатньо простим і надійним способом заспокоїтися, розслабитися, подолати стрес. Радимо засвоїти та використовувати декілька основних і нескладних методів, котрими може скористатися кожен.   Це методи антистресового дихання, аутотренінга, релаксації, самоконтроля.  

   Експрес-техніка для зняття внутрішнього напруження.

   Розслаб куточки рота, потім всі м'язи обличчя. Зволож губи. Розслаб плечі. Зосередься на виразі твого обличчя і положенні тіла: вони відбивають твій внутрішній стан. Спробуй змінити «мову обличчя і тіла" шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

    Оглянись навколо, уважно оглянися де ти є. Звертай увагу на мілкі деталі. Повільно, подумки перебери всі предмети один за одним. Говори собі: «он там стоїть дерево, поряд з ним лавка ...». Таким чином ти зможеш відволіктися, заспокохтися.

 

     Міорелаксація по Джекобсону

Складність: Легка (можно скористатися і в «походних умовах»).

Необхідний час: 5 хвилин.

Як робити: 1. В тот момент, коли  починається паніка, втрата контролю, стрес - необхідно на секунду переключитися.  Потрібно знайти зручне для вас місто.

2.  Прийміть зручну для вас позу, так, щоб можна було розслабитися. Закрийте очі, руки відпочитвають вздовж тулоба або знаходяться на колінах.

3. Почніть помічати ваше дихання. Зверніть увагу на те, як ледь помітно піднімається і опускається живіт при цьому.

4. Напружте всі м'язи вашого обличчя. Закрийте очі та стисніть зуби. Порахуйте до 4 і видихніть. Повністю розслабтеся, нехай ваше обличчя буде розслабленим як у сні. 

5. Переключіться на область шиї і плечового поясу. Напружте м'язи шиї і втягніть плечі. Робимо вдох і рахуємо до 5. Видихаємо і розслабляємося.

6.Сконцентруйтеся на руках. Підніміть, згинаючи в ліктях руки вверх. Напружте руки так, як наче витримаєте щось важке в руках. Напруження триває 4 секунди, а потім розслаблення.

7. Теперь кисті рук. Напружте м'язи руки, стискаючи її в кулак, рахуйте до 4 , потім відпустіть. Повторіть.

8. Зверніть увагу на мязи верхньої частиниспини, навколо лопаток. Напружте ці м'язи, одночасно зведіть лопатки разом і тримайте їх в такому положенні 4 секунди, а потім відпустіть.

9. Живіт і нижня частина спини. Напружуючи м'язи живота, уявіть , що пупок наближається до позвонка.

10. Теперь ноги. Напружте ікри ніг на 4 секунди, а потім розслабте їх. 

      Пам'ятайте, що напруження триває 4 секунди, потім розслаблення на 4 секунди. 

      Фокусуйтеся на тих ділянках тіла, де відчуваєте дискомфорт; повторюйте цикл: "напруження - розслаблення".

      Майндфулнес терапія - психотерапевтичний підхід, заснований на практиці зосередження уваги. В перекладі з англійської «Повне усвідомлення", "увага", "зосередженість".

  «Майндфулнес» - це може бути просто здатність помічати те, що ми звичайно не помічаємо, тому що наші голови зайняті проблемами, переживаннями.

1. Сядьте зручно, закрийте очі, хребет повинен бути достатньо прямим .

2. Зверніть увагу на своє дихання. Помітьте, як прохолодне повітря входить в ніс і як виходить тепле повітря, як ледве помітно підіймаються і опускаються легені.

3. Коли виникають думки, емоції, фізичні відчуття або зовнішні звуки, просто прийміть їх, надаючи їм можливість приходити і зникати в просторі, не осуджуйте і не концентруйтеся на них.

4. Коли ви помітете, що ваша уява розсіялася, просто переключіться на ваше дихання.

«Релаксація и розслаблення» (з елементами аутотренінга, використанням уяви).

     Розташуйтеся зручно в положенні лежачи чи сидячи, м'яко покладіть руки. Прикрийте очі. Зосередьтеся на своїх внутрішніх відчуттях. Нехай подіх дня, зовнішні шуми, звуки відступають в сторону, а ви занурюєтеся у внутрішній світ (світ тілесних відчуттів, образних уявлень, емоцій).

     Дихайння спокійне, рівне, непомітне. Відчуйте, як з кожним видихом ваше тіло стає дещо легшим і одночасно все більше розслаблюється.

     Починаємо розслаблення з ніг. Зосередьтеся на правій нозі, нехай розслабиться стопа, ікри ноги, стегно. А теперь увага переноситься на ліву ногу. Приємна хвиля спокою і тепла починає охватувати обидві ноги. Увага переноситься вище. Розслаблюються м'язи живота, поясниці, грудей, спини. Добре.

    Уявіть, що ви йдете по горній доріжці. Свіже повітря овіває ваше обличчя. Ви відчуваєте шелест листя, спів птахів. Ви помічаєте струмок з чистою, джерельною водою; вам хочеться насититися цією енергією. Уявіть, як цілюща сила струмка проникає в ваше тіло і ви стаєте молодше, здоровіше. Відчуйте, як негативна енергія залишає вас, а ваше тіло наповнюється свіжістю, красою, життєвою силою. Чудово. Прогулянка по лісу завершується. 

      Поступово повертаємося з стану релаксації. Потяніться, озирніться навкруги. Відчуйте новий заряд сили та енергії.     

     Противостресове дихання.

     Заспокійливим є дихання, при якому видих майже в два рази довше за вдих (рахуємо подумки:"один, два, три" - видихаємо та рахуємо про себе: "один, два, три, чотири, пять, шість").    

     Старайтеся уявити, що з кожним видохом напруження, стрес, злість виходять з вас, а з кожним вдохом ви наповнюєтеся спокоєм та впевненістю.

     

Бажаємо успіху в опанування вищезазначеними методами!

Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.

Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.
Я – абзац. Нажмите здесь, чтобы вставить свой текст и отредактировать меня. Я идеально подхожу для написания истории или предоставления краткой информации о себе.